Önyazı: Hepimizin ailesinde, özellikle yaşlı yakınlarımızda kabızlık sorunu olmuştur, hazır derleme yapmışken bunu blogumda okuyanlara faydalı olabilir diye yayınlayayım dedim. Bu derlemenin büyük kısmı Amerikan Gastroenteroloji Birliği hekimlerinin araştırmalarından derlemesinden alınmıştır.
-Kabızlık açısından fazla su içmenin pek yararı görülmemiştir, fakat az su kabızlığa yol açabilir, günde 1,5 litre sıvı almak gerekir, sıvıdan kasıt su veya su ile yapılmış içecektir.
-Günün her gün aynı saatinde tuvalete gitmek faydalıdır. Araştırmalara göre sabah kalkınca bağırsak hareketleri daha fazladır, yemeklerden hemen sonraki iki saat içerisinde de öyle. Bu yüzden sabah kahvaltısı sonrası iki saatte tuvalete gitmek en uygun zamandır. Fakat tuvaletin her geldiği an, tutmamak, hemen tuvalete gitmek gerekir.
-Kabız olan insanlara tuvalatte yarım saat oturmaları tavsiye edilebilinir, 5 dk ıkınabilir. Fakat basurun en büyük sebebi ıkınmaktır, tuvalette geçen zamandır. Bu yüzden tuvalette geçirilen zamanı az olması basur için iyidir. 5 dk dan fazla bağırsaklara baskı yapmamak gerekir. Kanaması olan kişiler 1-2 dk dan fazla ıkınmamalıdırlar.
-3 ana öğün yemek, sürekli sindirim sistemini aktif tutmaya yardımcıdır, bu yüzden sabah öğle akşam yemek yemek gerekir. Yemeklerde hamur ekmek patates gibi yiyecekler çok az lif içerir, bunları az yemek gerekir. Örnek olarak, saat 8 de kahvaltı, saat 13 de öğle, saat 18 de akşam yemeği düzenli bir yemek alışkanlığına örnek verilebilinir. Aralarında ve akşam yemeği sonrasında ise ara öğünler yapılabilir. Ara öğünlerde bir meyve, bir bisküvi, çeyrek porsiyon salata, çok az miktarda çerez alınabilir. Bütün öğünler az alınmalıdır, az yemek ama çok öğün yemek daha düzenli sindirim sisteminin çalışmasını sağlar.
-Süt, süt ürünleri bazı insanları kabız yapar, bazı insanlara ise etkilemez. Sizi nasıl etkilediğini deneyerek öğrenebilirsiniz. Bunu nasıl deneyebiliriz? İki gün aynı yemekleri yersiniz, süt içmezsiniz, sonraki başka bi iki gün de önceki iki günle aynı yemekeri yersiniz, yanına süt de içersiniz. Böylece sütün sizi nasıl etkilediğini anlarsınız. Sütün etkilediği, peynirin yoğurdun etkilemediği insanlar da vardır. Bütün yiyeceklerin size etkilerini bunun gibi deneme yöntemiyle anlayabilirsiniz. Aynı şekilde sabah çay veya kahve çoğu insanın kabızlığına iyi gelebilir, fakat bazı insanları kabız yapabilir. Muz lifli olmasına rağmen kabızlık yapması, içinde fazlaca bulunan potasyumun bağırsakların hareketlerini yavaşlatmasına bağlanır.
-Lifli gıdalar kabızlık için iyidir, fakat lifli gıdalar şişkinlik, gaz, kramp şeklinde karın ağrısı yaparlar, bu yüzden lifli gıdaları birden çok yemek yerine, alışmak için gün geçtikçe azar azar artırmak gerekir.
Uyarı: Nadir bazı insanlara lifli gıdalar kötü gelmektedir, bazı insanların lifli gıda almaması gerekebilir. (çölyak hastaları, irritabl bağrısak sendromu olanlar, belirli bir yiyeceğe alerjisi olanlar)
-Lifli gıdalar demek, gıdaların sindirilemeyen hücre duvarları demektir, bunlar tahıllarda bol bulunur. Fakat normal ekmekte, buğdayın lifleri çoğu zaman bulunmaz. Ama kepekli ekmek en iyi lif kaynaklarından biridir. Raflarda kolay bulabildiğimiz yulaflı çavdarlı bisküviler bol liflidir. Pirinçde lif çok azdır, pirinç plavı yerine bulgur tercih edilmelidir.
-Kepekli ekmek gaz yapar, bağırsakların sancılı kasılmasına sebep olabilir, bazı insanlar kepekli ekmek yiyemez, siz de bu grup insanlardan olabilirsiniz.
-Lifli gıdalara diğer örnek ise turunçgillerdir; portakal, greyfurt, mandalina.
-Lifli gıdalara bir örnek ise baklagillerdir; fasülye, bakla, nohut,soya,mercimek,bezelye.
-Lifli gıda: Keçiboynuzu
-Lifli meyvelere örnek: elma (kabuğuyla), şeftali, armut (kabuğuyla), kiraz, vişne, yaş ve kuru üzüm, kuru yaş erik
-Lifli gıda: Çerezler, tüm bildiğimiz çerezler bol lif kaynağıdır. Tuzsuz olanlar tercih edilmelidir.
-Lifli gıdalar: sebzeler (patates hariç, patetesin kabuğu yenmeyince lifsiz oluyor)
-Meyveli fındık veya cevizle yapılmış kek lif kaynağı olacaktır.
-Egzersiz olarak karın kaslarını kullanmak önerilir, yürüyüş faydalıdır, günde en az yarım saat olmalıdır. Karın bölgesine masaj sindirim sistemine faydalıdır, hafifçe el sürmek bile bağırsakları hareketlendirir. Karın kaslarını kolayca yapabileceğiniz bir hareket: sandalye ya da koltukda sırtınızı bir yere yaslamadan dik oturun. Karnınızı içeri yukarı doğru çekin, bir saniye sonra rahat bırakın. Bu hareketi en az günde 3 kere, her seferinde 10 tekrar ile yapın. Bu egzersizi yapmayı unutmamak, egzersizi alışkanlık haline getirmek için, her yemek yemeden önce yapabilirsiniz. Egzersizi günde 3 yerine daha fazla yapmanız daha faydalı olabilir. Tabiki yapabilen için hergün mekik çekmek, düzenli koşmak daha faydalıdır.
-Yatarken düzenli olarak bir sağa bir sola dönmek yararlı olabilir.
-Günde 2 ana öğün yenecekse, en azından sabah erken kuru yada yaş meyve alınabilinir. Ana öğünleri az yemek düzenli sindirim için yararlıdır.
-Yağ sindirim sisteminin daha uzun süre çalışmasını sağlar, tamamen yağsız bir yemek 2 saatte mideden bağırsaklara geçerken, çok az miktarda yağ içeren yemek 3-4 saat sonra mideden bağırsaklara geçer. Çok yağlı bir yemek 6-7 saat yemeğin midede kalmasına neden olabilir, bu nedenle yemeğin az yağlı olması yeterlidir, fazla yağlı olması gece yatarken mide sıvısının ağzınıza gelmesine neden olabilir. Uzun süren sindirim kabızlık için faydalıdır, bu yüzden salatalara birkaç damla yağ katılması faydalıdır. Az miktarda yağ vitaminlerin emilmesine ve yemekten doyma hissini kazanmanıza da yardımcı olur.
Günde 20-35 gr lif almak gerekir.
Meyveler:
Bir elma (kabuklu)=4 gr lif
Bir muz=3 gr lif
Bir portakal=3 gr lif
Bir fincan kuru erik=7 gr lif
Meyve suları= genelde çok az lif içerir, bir bardakta 0.2 ile 0.5 gr lif
Sebzeler:
Yeşil fasülye (bir fincan büyüklükte)=4 gr lif
Bir havuç (orta boy)=2 gr lif
Bezelye (bir fincan)=8 gr lif
Bir patates (orta boy)=1 gr lif (patatesi kabuğuyla yerseniz 4 gr lif içerir)
Bir salatalık (kabuğuyla, orta boy)=1,5 gr lif
Marul (bir yaprak)=0.5 gr lif
Bir domates (orta boy)=1.5 gr lif
Ispanak (bir fincan büyüklükte)=1 gr lif
Baklagiller:
Bakla, fasülye (bir fincan büyüklükte)=14 gr lif
Mercimek (bir fincan büyüklükte) 16 gr lif
Tahıllar
Ekmek (iki dilim)=0.5 gr lif
Kemek Ekmeği (iki dilim)=5,2 gr lif
Pirinç (bir fincan)= 0.5 gr lif
Bulgur (bir fincan)= 1 gr lif
3 adet yulaflı-çavdarlı bisküvi = 4 gr lif (yulaf çavdar bisküvilerinin arkasında lif miktarı yazar)
-Makarnada, ekmekde, normal bisküvide, pirinç pilavında, börekte, patateste çok az lif bulunduğundan bu yiyecekler az tercih edilmelidir.
Çerez:
Badem (bir fincan) =17 gr lif
Yer fıstığı (bir fincan) 12 gr lif
Tabi ki burda bahsedilmeyen, fındık, ceviz, biber, ayva gibi bir çok lif kaynağı çerez, sebze meyve vardır.
Dr. Ahmet Gökdere
